Bolg sexy baineann álainn, waist tanaí, fir ag tiomáint craiceáilte . . . Bhuel, cén bhean nach bhfuil ag iarraidh sin? Ar an drochuair, tá (nó beidh aghaidh fós) ag gach duine againn ar fhadhb ceintiméadar gránna breise ar an bholg agus na taobhanna. Tá sé seo mar gheall ar rithim mícheart na beatha agus an chothaithe, nó an toirchis agus an téarnamh postpartum. Agus is é an rud is deacra ná go bhfágann saille an bolg agus na taobhanna.
Ba mhaith le gach duine figiúr álainn oiriúnach a bheith aige, ach níl ach cúpla duine sásta a bheith ag obair go crua air. Ligeann oidhreacht áirithe duit gach rud a ithe agus gan dul i bhfeabhas, ach ní dhéanann cuid eile. Sea, tá sé seo maslach agus éagórach. Féadfaidh tú brón a dhéanamh ar feadh dhá nóiméad, agus ansin do chuid smaointe agus neart a bhailiú agus tosú ag obair ort féin.
Is é an chuid is deacra faoi mheáchan a chailleadh agus aclaíocht a dhéanamh ná féin-eagrú. Caithfidh tú fáil réidh le sean-droch-nósanna agus nósanna maithe nua a thosú. Baineann sé seo le cothú agus gníomhaíocht choirp. D’fhonn gan dearmad a dhéanamh agus gan a bheith leisciúil cleachtaí a dhéanamh chun meáchan a chailleadh ar an bolg agus ar na taobhanna gach lá, déan iarracht féilire a chrochadh ar an mballa os comhair do shúile agus marcáil air gach lá a ndearna tú oiliúint air. Is féidir leat meabhrúchán a shocrú fiú ar do ghuthán.
Le cleachtadh rialta, feicfidh tú torthaí maithe ar do bholg agus ar do thaobh i gceann coicíse nó trí seachtaine:
- Laghdóidh taiscí saille;
- Déanfaidh an craiceann níos doichte;
- Tiocfaidh feabhas ar chúrsaíocht fola agus riocht ginearálta an choirp.
Bí cinnte cuimhneamh ar do matáin go léir a théamh sula dtosaíonn tú ar aclaíocht. Mar théamh, is féidir leat cleachtaí a reáchtáil ar an láthair agus bunranganna ó chorpoideachas scoile. Tá sé inmholta fonsa gleacaíochta a fháil agus éadaí compordach a chaitheamh le haghaidh oiliúna.
Cleachtaí le haghaidh oiliúna rialta
Breathnaítear ar an am is fabhraí do ghníomhaíocht choirp ó 10rn go ham lóin nó ó 6 in go dtí 8 in. Ach ní féidir le gach duine a sceideal a oiriúnú don chreat ama seo, mar sin faigh do rogha áisiúil féin. Ná déan aclaíocht díreach tar éis béilí agus ná hith díreach tar éis aclaíochta. Féadfaidh tú méideanna beaga a ól le linn na hoiliúna, mar le cleachtadh dícheallach déanfaidh tú allais agus caillfidh tú uisce ón gcorp, agus ní mór duit a chúlchistí a athlánú. Le haghaidh meáchain caillteanas rathúil sna taobhanna agus bolg, ní mór duit a dhéanamh 3 nó 4 huaire sa tseachtain ar a laghad. Ach beidh sé níos fearr fós 30-40 nóiméad a chaitheamh ar na cleachtaí gach lá. Ná bí leisciúil.
Squats
Ní amháin go ndéanfaidh an cleachtadh seo na matáin gluteal leaisteacha agus álainn, ach níos doichte na matáin an bhoilg freisin. Úsáid meáchain: dumbbells nó buidéil uisce dhá lítear. Seas suas díreach, tarraing isteach i do bholg, cuir do chosa ag fad 20 cm óna chéile. Agus tú ag ionanálú, squat le do chuid arm sínte ar aghaidh (ná tóg do shála as an urlár, déan cinnte nach dtéann do ghlúine níos faide ná líne do bharraicíní), agus tú ag exhale, fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Suigh síos 15-20 uair.
Casadh - rogha 1
Luigh ar an urlár, lúb do ghlúine, trasnaigh do airm taobh thiar do chinn. Ardaigh do lanna gualainn as an urlár agus níos doichte do matáin an bhoilg, coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 soicind, filleadh ar an PI (an áit tosaigh). Coinnigh do uillinn amach go dtí na taobhanna agus do smig suas. Déan an cleachtadh seo 10 n-uaire. Anseo oibríonn an muscle rectus abdominis, ar a mbíonn na ciúbanna abs le feiceáil.
Casadh - rogha 2
Tá PI mar an gcéanna leis an gcéad rogha, ach nuair a bhíonn tú ag ardú, ní mór duit sroicheadh le do uillinn dheas chuig do ghlúin chlé agus a mhalairt. Déan an cleachtadh 8 n-uaire do gach taobh. Tá na matáin bhoilg oblique á n-oibriú amach.
Ardaíonn cos
Ag an leibhéal tosaigh, is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh ina luí ar an urlár, rogha níos casta a bheidh ann ná cleachtadh ar bharraí balla nó ar chrosbarra. Mar sin, luigh ar an urlár, cuir do chosa díreach, is féidir leat greim a choinneáil ar an tolg le do lámha nó iad a fhilleadh taobh thiar de do cheann. Tarraing do bholg isteach agus brúigh é i gcoinne do chúl, ná tóg do chúl níos ísle as an urlár. Ardaigh do chosa díreacha go mall suas go dtí an airde is airde is féidir duit (ingearach go hidéalach leis an urlár), coinnigh iad sa phost seo ar feadh cúpla soicind agus déan iarracht iad a ísliú go mall. Déan arís 8 n-uaire.
"Rothar"
Ag luí ar an urlár, greimigh do lámha taobh thiar do chinn, tóg do chosa suas, ag lúbadh ag na glúine, agus "cos" ar feadh 1-2 nóiméad nó níos faide. Déan do dhícheall.
Cleachtadh piliúir. Ag luí ar do dhroim, coinnigh an pillow le do chosa, ardaigh iad 45 céim agus tarraing ciorcail de mhéideanna éagsúla san aer go dtí go dtosaíonn na matáin ag dó. Ná déan aon chleachtadh pianmhar, ach déan iarracht do dhícheall a thabhairt.
Ardaitheoirí torso bunúsacha. Déantar iad ina luí ar a gcúl, agus iad ag lúbadh na glúine, agus ag scaipeadh na huillinneacha taobh thiar den cheann. Ná brúigh do smig chuig do bhrollach agus ná brú do mhuineál. Inhale agus tú ag luí ar an urlár, exhale agus tú i do shuí. Is gá 16-20 ardaitheoirí den sórt sin a chríochnú.
"Siosúr briste"
Tá an cleachtadh seo ann chun ní amháin na matáin an bhoilg a oibriú amach, ach an chúl freisin. Luigh ar do bholg agus ardaigh do chosa (ná lúb iad, coinnigh díreach iad). Déan 4 sconna le do chosa (ceann i gcoinne an chinn eile), scíth a ligean ar feadh cúpla soicind. Déan "siosúr" arís 4-5 huaire.
"Superman"
Glac an áit tosaigh - luigh ar do bholg, sín do chuid arm ar aghaidh. Ardaigh do lámh dheas agus do chos os coinne agus síneadh iad, ag brú do chúl agus do bolg. Íochtarach agus déan arís ar an taobh eile. Anois déan an dá arm agus na cosa a ardú agus a leathnú, coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind agus scíth a ligean. Déan Superman uair amháin eile.
"Plank"
Is cleachtadh statach eile é seo, ach an-éifeachtach don bolg agus do na taobhanna, ach deacair go leor a dhéanamh. Glac béim ina luí, ag cromadh ar do uillinn, ba chóir go mbeadh an corp cothrom agus teann cosúil le sreangán, ná lúb do chúl, ná tóg do thóin suas. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 1-2 nóiméad. Má tá sé seo ró-fhada agus deacair duit, coinnigh amach chomh fada agus is féidir leat, ach 10 soicind ar a laghad. Mar gheall go bhfuil teannas sa bolg, ar ais, sa chúl níos ísle, sna cosa agus sna masa, dóitear saille subcutaneous agus neartaítear go leor matáin i do chorp.
Lúbanna taobh seasta
Cabhróidh claontaí den sórt sin le fáil réidh le ceintiméadar breise ar na taobhanna agus faigh waist álainn. Seas díreach le do chosa beagán óna chéile, agus déan 10 lúb ar dheis chomh híseal agus is féidir, ag sleamhnú do láimhe deise síos do thigh, agus le do lámh chlé, síneann tú thar do cheann go dtí an taobh. Ansin déan 10 lúb ar chlé. Beidh sé níos éifeachtaí má tá gníomhairí ualaithe agat i do lámha.
Déantar "muileann" a fheidhmiú ón suíomh tosaigh céanna leis an gceann roimhe seo, ní dhéantar ach claontaí ar aghaidh, agus iad ag teagmháil le toes os coinne gach re seach leis na lámha. Ná lúb do chosa ag na glúine, mar sin síneoidh tú matáin chúl na cromáin agus na masa freisin.
Fonsa gleacaíochta
Cuireann rothlú an fhonsa gleacaíochta ag an choim briseadh síos saille ar an bolg agus ar na taobhanna, tarraingíonn sé an choim go foirfe. Is féidir leat an fonsa a casadh ó 10 nóiméad go dtí leathuair an chloig agus níos mó fós más mian leat. Is féidir leat fonsa hula miotail nó ceann plaisteach le ceangaltáin a roghnú. Is é an rud is mó ná nach meáchan níos mó ná 2 kg é, nó ní féidir bruis a sheachaint.
Cleachtadh Fitball
Cabhróidh Fitball le faoiseamh na matáin an bhoilg a neartú. Is é an rún atá ag gleacaíocht den chineál seo ná go gcaithfidh tú do chorp a choinneáil ar chothromaíocht, agus tú ag déanamh lúbadh torso anonn is anall ar na glúine. Chomh maith leis sin, cuimhnigh monatóireacht a dhéanamh ar do chuid análaithe.
Comhcheangail aiste bia le cleachtadh
Ní mór duit a thuiscint nach dtabharfaidh gníomhaíocht choirp amháin an toradh inmhianaithe dóibh siúd a bhfuil an iomarca meáchain iontu. Sa chás seo, is féidir leat a mhalairt de éifeacht a bhaint amach - cuirfidh an méid méadaitheach fíochán matáin meáchan ort. Dá bhrí sin, tugann oiliúnóirí folláine comhairle duit aclaíocht a chomhcheangal le cothú ceart. Sa chaoi seo gheobhaidh tú an toradh is fearr i mbeagán ama.